Do’s and Dont’s – oder besser: Dont’s and Do’s für die letzte Vorbereitung deines Halbmarathons oder Marathons. Tempo-Sport-Laufcoach Carlos Cuenca zeigt auf, wie du dir den Wettkampf so richtig ruinieren kannst (selbstverständlich gibt er dann auch noch einige sinnvolle Tipps).
Steht dein grosser Wettkampf kurz bevor? Läufst du einen Halbmarathon oder gar einen Marathon? Du bist bestimmt schon etwas nervös und kannst den Startschuss kaum erwarten. Deine Form ist gut, bisher bist du weitestgehend verletzungs- und pannenfrei durchgekommen. Doch die letzten Tage vor dem Wettkampf sind Folter pur. Es wäre jammerschade, jetzt die vielen Trainings und Entbehrungen sinnlos zu machen. Wäre.
Wie ruiniere ich mir den Wettkampf?
Das fragen sich offenbar sehr viele Athletinnen und Athleten kurz vor dem grossen Tag. Oder wie anders ist zu erklären, dass immer wieder dieselben Fehler gemacht werden? Hier eine kleine Anleitung, wie du zu 100% ins Desaster laufen kannst. Mit Erfolgsgarantie. Lerne von den Schlechtesten 😉
1. Ultimativer Testlauf 2 Wochen vorher…
Das hat sich bewährt: Laufe 2 Wochen (Wagemutige: 1 Woche) vor dem Wettkampf den Marathon in Race Pace als Test und schau, ob du deine neue Bestzeit drauf hast und das Training angeschlagen hat. Am besten noch etwas offensiv starten, um auch gleich mal mit dem Hammermann Bekanntschaft zu machen.
2. …und eine radikale Diät beginnen
In Kombination mit Punkt 1 oder auch separat eignen sich die letzten 10-14 Tage vor dem Wettkampf hervorragend dazu, eine richtig radikale Diät durchzuziehen. Ideal: Nach dem Testmarathon wenig essen und das bis zum Wettkampf beibehalten. Auch möglichst wenig trinken, um weiter Gewicht zu verlieren. Denn wer leichter ist, läuft schneller. Das ist bewiesen.
3. Neue Schuhe für Wettkampf aufsparen
Auch sehr beliebt: Laufe deine neuen, schnellen Schuhe zum ersten Mal im Wettkampf. Der Spass ist garantiert. Könner kombinieren die neuen Schuhe auch gleich mit den neuen, noch nie gewaschenen Laufsocken. Ein Marathon macht ja schliesslich erst so richtig Spass, wenn es wirklich überall weh tut, also wortwörtlich von Kopf bis Fuss.
4. Pace Maker ist dein Gegner
Apropos Spass: Viele Läuferinnen und Läufer machen sich sehr gerne einen Spass daraus, dem Pace Maker ihrer angestrebten (möglichst ambitionierten) Zielzeit auf den ersten Kilometern so richtig den Meister zu zeigen. Ziel ist es, bei Streckenhälfte ausser Sichtweite des Pace Makers zu sein. Denn dann bist du sicher, dass die Leiderei schon kurz darauf so richtig losgeht. Dein Vorsprung wird nicht nur schmelzen wie an der Sonne, du wirst spätestens bei der Einholung eingestehen müssen, dass der Pace Maker – entgegen deinem Gefühl – von Beginn weg die richtige Pace gelaufen ist. Und diese – ebenfalls entgegen deinem Gefühl – jetzt auch nicht deutlich erhöht, um sich bei dir zu revanchieren. Schön dann der Moment, wenn der Pace Maker mit der Gruppe der spassbefreiten Bünzli-Läufer, die konsequent das Tempo mitgelaufen sind, immer mehr am Horizont entschwindet.
5. Wenig trinken und essen
Fühlst du dich entgegen aller Bemühungen am Wettkampf noch wohl? Nicht verzagen. Es gibt da nämlich einen sicheren Weg ins Verderben. Dieser führt über eine stark reduzierte Flüssigkeits- und Energieaufnahme und zwar konsequent ab Kilometer 1. Krämpfe, Energieverlust bis hin zu Schwindel, das macht den Marathon so richtig zum Erlebnis. Also nicht in Versuchung kommen und auf keinen Fall von Beginn weg an der Verpflegung Energie und Flüssigkeit zuführen. Das ist nur etwas für Weicheier. Positiver Zusatzeffekt: So vermeidest du auch jegliche Magenprobleme.
6. Taktisch laufen
Auch das ist eine super Methode, um etwas Pepp in deinen Marathon zu bringen: Jede Temposteigerung rund um dich herum konsequent mitgehen. Du wirst als Mann von einer Frau überholt? Oder als Frau von einem Mann mit offensichtlichem Übergewicht? Einem halb hinkenden vermeintlich langsamen Läufer oder Läuferin? Oder gar einem Staffelläufer, einer Staffelläuferin? Eben: Geht gar nicht. Dranbleiben!
7. Fremde Stadt? Auskosten!
Für alle, die einen der vielen schönen City-Marathons laufen noch ein Insider-Tipp: Am Tag vor dem Wettkampf unbedingt zu Fuss die ganze Stadt mit allen Sehenswürdigkeiten besuchen. Zudem noch einige Stunden dein Shoppingfieber ausleben. Das macht dicke Beine und hilft dir, am nächsten Tag beim Marathon schon beim Start müde zu sein. So hast du dann während dem Marathon auch deutlich mehr Zeit, um die Stadt nochmals ausgiebig anzuschauen.
Nun noch der seriöse Teil: Auf das solltest du achten (neben der Vermeidung der Punkte 1-7 😉 )
Auch wenn die obenstehenden Punkte selbstredend sind, hier noch einige gut gemeinte Tipps. Die letzten rund zwei Wochen vor dem Marathon oder Halbmarathon sind mitunter entscheidend, um am Tag X auch wirklich „abliefern“ zu können. Egal, welches Ziel du verfolgst. Ab jetzt kannst du an deiner Form nicht mehr wirklich etwas verbessern, also cool bleiben. Das Training ist gemacht, Verpasstes kann nicht mehr aufgeholt werden. Es gilt nun, die Balance zwischen Training und Erholung zu finden, um den Körper ideal auf den Wettkampf einzustellen. Hier die wichtigsten Tipps:
- In den letzten zwei Wochen die Trainingskilometer reduzieren, in Woche -2 aber die Intensität noch beibehalten. In der letzten Woche dann auch die Intensität rausnehmen.
- Vor allem in der letzten Woche genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir nehmen (aber nicht übertreiben). Genügend Schlaf und Erholung.
- In der letzten Woche locker bewegen, aber keine allzu anspruchsvollen Trainings mehr. Achtung: auf keinen Fall nur noch auf dem Sofa rumliegen, das macht träge.
- Streckenplan anschauen: Wo hat es allenfalls Steigungen? Abzweigungen? Vor allem: Wo sind die Verpflegungsstellen und was geben die ab?
- Eigene Verpflegung sauber planen. Was musst du selber mitnehmen, was kannst du an den Verpflegungsstellen abdecken? Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig mittragen.
- Anreise planen: Nicht zu früh, aber rechtzeitig im Startgelände sein. Wetterbericht checken (wärmende Kleidung vor dem Start etc.)!
- Ausrüstung nochmals checken, evtl. Brustwarzen abkleben oder mit Fett/Schutzcrème vor Reibung schützen.
- Last but not least: Im richtigen Startblock einstehen. Zu weit vorne bedeutet nicht nur Stress sondern verleitet auch dazu, viel zu schnell zu starten. Tödlich beim Marathon (vgl. oben Punkt 4)!
- Cool bleiben und die Vorfreude geniessen.
Wir wünschen allen eine tolles Erlebnis. Keep Running!
Euer Carlos Cuenca.
