Viele Triathleten können ein Lied davon singen: Im Pool klappt es ganz gut mit dem Schwimmen und beim Wettkampf, also im freien Gewässer, bleiben viele unter ihren Möglichkeiten. Das muss nicht sein. Hier einige wichtige Punkte, auf die ihr im Training und Wettkampf achten solltet, um im offenen Gewässer eine gute Leistung bringen zu können.
1. Training:
– Besucht ein Open Water Training (z.B. bei Tempo-Sport) und gewöhnt euch an die Bedingungen im See. Dort werden euch auch die Besonderheiten vertraut gemacht wie Umrunden von Bojen, Orientierung und Wasserschattenschwimmen.
– Im Pool gibt es ebenfalls Übungen, die ihr einbauen könnt. Einerseits solltet ihr fähig sein, ein schnelles Starttempo zu schwimmen, ohne nachher für den ganzen Wettkampf übersäuert zu sein. Also baut im Training Serien ein, in denen ihr hart startet und danach ins Wettkampftempo übergeht. Zudem könnt ihr auch das Orientieren bereits im Pool trainieren, indem ihr am gegenüberliegenden Ende des Pools jeweils jeden fünften Zug ein Ziel anvisiert, also den Kopf anhebt, um zu navigieren. Dabei darauf achten, dass ihr möglichst flach im Wasser bleibt, sonst bremst ihr zu stark ab. Einige Längen Wasserball-Crawl sind eine weitere gute Übung, also Crawl mit dem Kopf stetig über Wasser (wie Wasserballer). Um das Geradeausschwimmen zu verinnerlichen, solltet ihr auch mal mit geschlossenen Augen einige Züge oder gar eine Länge schwimmen. So seht ihr auch, auf welche Seite ihr tendiert und könnt das im offenen Wasser etwas austarieren.
2. Wettkampf:
– Der Massenstart am Wettkampf ist für viele ein Schrecken, dem sie durch vorsichtiges Losschwimmen ganz hinten am Feld oder aussen am Rand aus dem Weg gehen. Damit verpassen sie aber auch gleich eine dicke Chance. Denn beim Schwimmen spielt der „Wasserschatten“ eine wichtige Rolle: Wer an den Füssen eines Mitkonkurrenten schwimmt, spart massiv Kraft (ca. 10%). Doch das bedingt, dass man auch in einer etwas stärkeren oder gleich starken Gruppe schwimmen kann. Und da wären wir beim Start. Also stellt euch in der Startaufstellung ungefähr auf die Position, von der ihr glaubt, dass sie eurem Leistungsniveau entsprechen könnte. Schnelle Schwimmer ganz vorne; wenn ihr z.B. eher eine Schwimmzeit im Mittelfeld anpeilt, dann solltet ihr auch in dieser Position starten.
– Es gibt aber noch andere Faktoren, die eine schnelle Schwimmzeit ausmachen. Die Orientierung im freien Gewässer, wo es am Boden keine schwarze Linie gibt, macht sehr viel aus. Es gibt Athleten, die hunderte von Metern mehr zurücklegen, weil sie Schlangenlinien schwimmen. Doch die Orientierung hat auch ihre Tücken: Wer bei jedem zweiten Zug den ganzen Kopf aus dem Wasser hebt um nach vorne zu schauen, verliert enorm viel Tempo und bremst laufend ab, weil sich die Wasserlage verschlechtert. Hier gilt es, effizient und ohne Geschwindigkeitsverlust geradeaus zu schwimmen. Also nicht zu oft nach vorne schauen und den Kopf nur so stark heben wie nötig. Ideal ist es, wenn ihr „gute Füsse“ erwischt, denen ihr folgen könnt ohne selber gross orientieren zu müssen. Es empfiehlt sich aber, trotzdem ab und zu selber zu schauen, ob der Kurs noch stimmt.
– Strömungen und Wind sind weitere Faktoren, die ihr berücksichtigen müsst. In Seen sind Strömungen selten ein Thema, aber vor allem Seitenwind kann euch ganz schön vom Kurs abbringen. Immer leicht gegen den Seitenwind anschwimmen, damit ihr das seitliche Abdriften laufend etwas korrigieren könnt und nicht kurz vor der Wendeboje oder dem Ausstieg noch grosse Umwege schwimmen müsst.
– Wendebojen sind vielfach ein Nadelöhr: Alle möchten gleichzeitig möglichst nahe an der Ideallinie um die Boje. Stau und Rangeleien sind keine Seltenheit. Haltet euch da raus, indem ihr eine um ca. 2 Meter nach aussen versetzte Linie anpeilt. Bei viel Betrieb an der Wendeboje seid ihr trotz einigen Zusatzmetern meistens schneller und erst noch stressfrei.
– Ausrüstung: Benutzt eine Schwimmbrille, die auch für Open Water gemacht ist. Mit vielen Poolbrillen habt ihr eine sehr schlechte Sicht und könnt euch kaum orientieren. Open Water Brillen dichten in der Regel auch besser, so dass ihr die ganze Strecke mit trockenen Augen und guter Sicht schwimmen könnt. Gerade für Einsteiger oder Firsttimer empfiehlt sich eine Open Water Brille mit besonders grossem Sichtfeld. So habt ihr schon mal ein Problem weniger im Wasser.
– Wärmeverlust: Neopren wird am Ironman 70.3 in Rapperswil mit grosser Wahrscheinlichkeit erlaubt sein, normalerweise bewegt sich die Wassertemperatur zwischen 16 und 20 Grad. Beim Gigathlon ist ein Neopren obligatorisch. Wir empfehlen die Benutzung einer Neoprenbadekappe (bei kaltem Wasser) oder zumindest einer zweiten Badekappe unter der offiziellen Ironmanbadekappe. Damit vermeidet ihr ein Auskühlen und entsprechenden Energieverlust. Die Schwimmbrille zieht ihr zwischen den beiden Badekappen an, so kann sie euch auch niemand aus Versehen vom Kopf reissen.
– Last but not least: Schwimmt mit Köpfchen. Nur weil alle anderen eine bestimmte Linie schwimmen, muss das noch lange nicht die schnellste sein. Also überlegt selber noch ein wenig, wie ihr am schnellsten zur nächsten Wendeboje kommt.
