Nach dem langen, entbehrungsreichen Training ist er auf einmal da, der grosse Tag. Damit du deine Trainings am IRONMAN 70.3 in Rapperswil auch optimal umsetzen kannst, geben wir hier einige Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und den Wettkampftag.

1. Die Wettkampfwoche

Die letzten Tage vor dem Wettkampf dienen hauptsächlich der Erholung sowie dem letzten Materialcheck. Verpasstes Training kannst du jetzt definitiv nicht mehr aufholen. Du solltest aber nicht die ganze Woche auf dem Sofa liegen und gar nichts mehr tun. Leichte Bewegung und anfangs Woche nochmals ein kurzes Training im Wettkampftempo sind sinnvoll, damit der Körper nicht total „einschläft“. Am Tag vor dem Wettkampf empfehlen wir nochmals ein lockeres Radtraining von 1-2h, das aber wirklich im lockeren Bereich sein sollte. Bei der Ernährung in der Wettkampfwoche keine Experimente wagen. Ernähre dich wie gewohnt, durch das reduzierte Training füllen sich deine Energiespeicher automatisch. In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf kannst du deine Kohlenhydrataufnahme etwas erhöhen. Viele Athletinnen und Athleten fühlen sich kurz vor dem Wettkampf schwerfällig und gar nicht mehr in Form. Dies hat neben mentalen Einflüssen wie der Nervosität vor allem damit zu tun, dass deine Speicher voll sind und auch etwas Wasser binden. Das gibt einem ein gewisses Trägheitsgefühl und ist vollkommen normal. Also keine Panik und schon gar nicht kurz vor dem Wettkampf nochmals „die Form testen“ mit einem harten Training! Noch ein Wort zum Trinken: Regelmässig Wasser trinken in den Tagen vor dem Wettkampf ist sinnvoll, aber bitte nicht übertreiben. Zu viel Wasser (das erkennst du an einem durchsichtigen Urin) kann wertvolle Mineralstoffe aus deinem Körper schwemmen, die dann am Wettkampf fehlen. Also auch hier Mass halten.

2. Frühstück

Zwei bis drei Stunden vor dem Start solltest du ein leichtes Frühstück zu dir nehmen. Achte darauf, leicht Verdauliches zu essen. Eher Kohlenhydrate und keine fettigen Speisen. Der Klassiker ist Weissbrot mit Honig. Auch Kaffee ist erlaubt. Das Koffein kann dir einen Energie-Kick geben. Nicht zu empfehlen sind zu viele Ballaststoffe, also nicht zu viel Müsli oder Vollkornprodukte essen. In der Zeit nach dem Frühstück bis zum Wettkampfstart nimmst du nochmals ein Kohlenhydratgetränk in kleinen Portionen zu dir. Am besten trägst du eine Trinkflasche auf dir, aus der du regelmässig einen Schluck nimmst. Zirka 20 Minuten vor dem Start kannst du nochmals zwei bis drei Deziliter Kohlenhydratgetränk zu dir nehmen.

3. Wechselzone

Am IRONMAN 70.3 in Rapperswil-Jona kommt dieses Jahr ausnahmsweise nicht das Beutel-/Racksystem zum Einsatz. Aufgrund der Coronamassnahmen deponierst du also ausnahmsweise die ganze Ausrüstung in den beiden Beuteln verpackt bei deinem Velo (je die Lauf- und Veloausrüstung in einem Plastiksack. Du darfst am Wettkampftag nochmals zu deinem Velo/Wechselplatz, kannst also auch leere Säcke einchecken und diese am Wettkampfmorgen füllen). Deine Radschuhe dürfen eingeklickt auf den Pedalen beim Rad sein. Du musst selber entscheiden, ob du die Radschuhe bereits in den Pedalen eingeklickt bereitstellen möchtest. Wir empfehlen dies nur den erfahrenen Athletinnen und Athleten. Was du aber auf jeden Fall machen solltest vor dem Wettkampf sind folgende zwei Dinge: Schau dir erstens die Wechselzone in Ruhe an und informiere dich, wo der Ausgang für die Radstrecke ist und wo es genau auf die Laufstrecke geht. Zweitens solltest du dir unbedingt einprägen, wo genau dein Rad steht. Zähle die Reihen oder merke dir eine markante Stelle (Baum, Zaun) neben deiner Reihe, damit du dein Rad nach dem Schwimmen schnell und zielsicher findest. Schreite alle Wege vor dem Wettkampf nochmals in Ruhe ab.

4. Aufwärmen

Vor dem Wettkampf solltest du deine Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen. Ein leichtes Jogging und vor allem ein seriöses Einschwimmen bringen viel. So vermeidest du einen Kaltstart und kannst von Beginn weg dein angestrebtes Tempo anschlagen. Leider ist in Rapperswil dieses Jahr kein Einschwimmen erlaubt/möglich. Deshalb bleibt vor dem Start ein leichtest Jogging-Aufwärmprogramm sowie allenfalls ein leichtes Zugseilprogramm die einzige Möglichkeit.
Bei einer Wassertemperatur unter 24,5 Grad ist das Tragen eines Neopren erlaubt. Herrscht Neoverbot, darfst du einen Speedsuit über deinem Triathloneinteiler tragen. Dieser verbessert deine Aquadynamik und bietet ein ganz wenig Auftrieb. Er muss nach dem Schwimmen aber wieder ausgezogen werden.

5. Pacing

Um dein Potenzial voll auszuschöpfen und zufrieden ins Ziel zu kommen, gibt es einen entscheidenden Trick: Gestalte den Wettkampf möglichst regelmässig und schlage von A bis Z ein gleichmässiges Tempo an. Dieses fühlt sich zu Beginn sicherlich eher zu langsam an. Aber mit der Dauer des Wettkampfes wirst du froh sein, nicht zu schnell gestartet zu sein. Vermeide Spitzenbelastungen. Gerade der „Witches‘ Hill“ und „The Beast“ verleiten auf der Radstrecke zu einem (zu) hohen Tempo. Dies gilt auch für die „Stairway to Heaven“ auf der Laufstrecke.

6. Ernährung

Über eine Distanz wie beim IRONMAN 70.3 spielt der Energiehaushalt eine entscheidende Rolle. Im Wettkampftempo verbrauchst du viele Kohlenhydrate. Deine Speicher reichen für die ersten rund zwei Wettkampfstunden. Die Kohlenhydratspeicher können nur beschränkt wieder aufgefüllt werden. Wir gehen von 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus, die du zu dir nehmen kannst, ohne den Magen zu überlasten. Dies solltest du aber konsequent tun, damit deine Energie bist zum Schluss reicht. Am besten rechnest du vor dem Wettkampf aus, wie du mit Getränken (ca. 8 bis 10 Deziliter pro Stunde) und weiteren Energiequellen wie Riegel die 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen kannst. Diesen Plan solltest du unbedingt gleich von Beginn der Velostrecke an konsequent einhalten. Nimm kleine Portionen zu dir, dafür regelmässig. Auf der Laufstrecke kannst du für die schnelle Energieaufnahme auch zu Cola oder Red Bull greifen. Allerdings solltest du das dann bis ins Ziel durchziehen, denn Cola enthält schnell verwertbare Einfachzucker, welche du laufend nachlegen musst.

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Marcel Kamm

Marcel Kamm

Autor

Mitinhaber, Geschäftsführer. Verantwortlich für Kommunikation, Trainingsplanung, Seminare. Marcel kümmert sich um alle Belange der Kommunikation, Positionierung, Strategie und Geschäftsentwicklung. Zudem betreut er als erfahrener Coach Athletinnen und Athleten aus Triathlon, Lauf- und Radsport.

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