Was gilt es zu beachten, wenn ihr einen Ironman/Ironman 70.3 vorbereiten möchtet? Hier geben wir euch die wichtigsten Tipps mit auf den Weg, damit ihr möglichst effizient und zielgerichtet trainieren könnt.

Gerade (aber bei weitem nicht nur) für Neulinge auf der Langdistanz stellt sich die Frage: Ist eine seriöse Vorbereitung auf einen Ironman 70.3/Ironman neben dem normalen Alltag überhaupt machbar? Wir sagen aufgrund unserer langjährigen Erfahrung ganz klar: JA! Gerade bei einem knappen Zeitbudget ist es umso wichtiger, dass das Training effizient ist. „Junk Miles“ sind zu vermeiden, weniger ist (auch für Athleten mit viel Zeit) vielfach mehr. Allerdings darf sich auch niemand Illusionen machen: Wer an einem Langdistanztriathlon in Ehren finishen will, muss sicherlich einige Zeit ins Training stecken. Klar, es kommt sehr stark auf die sportliche Vorgeschichte an. Ein ehemaliger Spitzensportler kommt schneller und mit weniger Aufwand auf ein gutes Niveau als ein ehemaliger Kettenraucher ohne sportlichen Background. Aber letztlich ist alles eine Frage der Erwartungshaltung und der Selbstdisziplin. Wer einen Ironman anpackt braucht bereits in der Vorbereitung Ausdauer, Durchhaltewille und Motivation.

Dabei gelten für alle dieselben Trainingsgrundsätze:

1. Konstant/regelmässig trainieren bringt mehr als kurze Hauruckübungen. Gerade für Langdistanzen ist eine gute konditionelle Grundlage wichtig. Deshalb macht es Sinn, möglichst jede Gelegenheit für ein Training zu nutzen. Um die Grundlagen zu verbessern, kommt es generell nicht so sehr auf die Sportart an. Hauptsache, das Training dauert mindestens eine halbe Stunde (länger ist selbstverständlich besser und auch ab und zu notwendig) und findet in einer tiefen Intensität dafür bei regelmässigem Tempo statt. Um die ideale Intensität zu kennen, empfiehlt sich ein Leistungstest. Aber auch ohne diesen kann effizient trainiert werden. Grundlagentraining ist dann, wenn du noch ohne Probleme sprechen kannst. Also: Auch kürzere Strecken (Arbeitsweg) als kurzes Grundlagentraining nutzen. Lieber fünf Mal kürzer aufs Velo/in die Laufschuhe als nur einmal lang. Du solltest aber beim Velo und beim Laufen mindestens einmal pro Woche etwas länger am Stück trainieren. Beim Velo bis 5 Stunden, beim Laufen bis max. 2/2,5 Stunden (aber langsam aufbauen).

2. Grundlagentraining ist entscheidend. Gerade im Hobbybereich und besonders bei Einsteigern ist der Grundlagenbereich sehr wichtig. Ohne eine Grundlage kannst du einen Langdistanz kaum bewältigen. In diesem nicht sehr intensiven Bereich wird ein Einsteiger wohl auch den Wettkampf bestreiten. Eine gute Grundlage bedeutet eine effiziente Energiebereitstellung über die Fettverbrennung und ein sparsamer Umgang mit den Kohlenhydraten. Dies ist auf langen Distanzen sehr wichtig, denn dein Kohlenhydratvorrat im Körper ist beschränkt und während dem Wettkampf auch nicht beliebig auffüllbar. Wer noch keine oder keine gute Grundlage besitzt (weil er/sie vorher nicht viel Sport getrieben hat) arbeitet vor allem an diesem Bereich. Für gut trainierte Quereinsteiger darf das Training auch gerne einmal intensiver sein.

3. Technik und Kraft trainieren. Klassischerweise bekunden die meisten Einsteiger mit der Schwimmtechnik am meisten Mühe. Hier lohnt es sich, einige Zeit zu investieren. Zudem solltest du dich auch ans Schwimmen im offenen Gewässer gewöhnen. Tempo-Sport bietet hier entsprechende Open Water Trainings an. Abgesehen davon, dass du mit Schwimmen auch deine Form verbesserst, sparst du mit einer besseren Schwimmtechnik viel Zeit aber auch Energie im Wettkampf. Nicht zu unterschätzen ist auch die Technik und vor allem Kraftkomponente beim Velo (der längsten Disziplin) und beim Laufen. Beim Velo solltest du deshalb auch immer wieder auf coupierten Strecken trainieren, um Kraft in die Beine zu kriegen und deine Abfahrtstechnik zu verfeinern. Beim Laufen empfiehlt sich der regelmässige Einbau von Übungen (Lauf-ABC) sowie der Einbau von Hügelläufen für die Kraft.

4. Wechsel von Belastung und Erholung bringt Fortschritt. Interessanterweise ist das grösste Problem vieler Langdistanztriathleten nicht zu wenig sondern zu viel Training! Wir beobachten immer wieder, dass sich Triathleten zu wenig Ruhepause gönnen. Dabei sind diese sehr entscheidend. Denn nur das Wechselspiel von Belastung und Entlastung bringt einen Fortschritt. Also am besten einen fixen Ruhetag pro Woche einbauen und auch einhalten. Dies nützt nicht zuletzt auch deinem Sozialleben.

5. Langsam aufbauen bringt Erfolg. Ein Trainingsaufbau für einen Langdistanztriathlon ist ein langfristiges Projekt. Es lohnt sich, ganz sanft und vorsichtig ins Training einzusteigen und langsam aber stetig aufzubauen. Also nicht gleich 2 Stunden joggen oder 5 Stunden aufs Velo. Starte mit kleinen Belastungen und steigere kontinuierlich.

6. Intensive Trainings sind (für Fortgeschrittene) eine effiziente Alternative. Klar ist Langdistanztraining auch viel Grundlagentraining. Wer aber bereits über eine gute Grundlage verfügt, kann mit intensiven oder sehr intensiven Einheiten nochmals einen Leistungssprung machen und erst noch viel Zeit sparen. Ohne in die Details zu gehen, sei hier den Fortgeschrittenen ans Herz gelegt: Trainiert lieber etwas intensiver und schraubt die langen Grundlagentrainings tendenziell zurück (ohne sie ganz zu vernachlässigen). Das machen auch die meisten Profis so.

7. Ernährung ist ein Schlüssel zum Erfolg. Ohne Training geht nichts, aber mit der falschen Ernährung (vor allem im Wettkampf) geht gar nichts! Leicht verdauliche Kohlenhydrate, genügend Flüssigkeit und regelmässige aber nicht übermässige Ernährung (max. 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde): Während dem Wettkampf gibt es bezüglich Ernährung nicht viel Spielraum. Vor allem: Probiere das im Training schon aus!

Wer noch mehr Infos zum Ironmantraining sucht, kann nachfolgende Dokumentation downloaden. Gerne kannst du auch zu uns ins Geschäft in Thalwil kommen und Fragen stellen. Wir nehmen uns wenn immer möglich gerne Zeit für dich (aber bitte hab Verständnis, wenn wir in der Rush Hour etwas kürzer angebunden sind als uns lieb ist).

Wir wünschen allen eine tolle Vorbereitung und vor allem: Viel Spass!

Euer Team von Tempo-Sport