Das Radfahren ist die zeitmässig wichtigste Disziplin beim Triathlon. Deshalb ist es wichtig, dass du die Radstrecke effizient absolvieren kannst. Zudem: Je weniger Kraft und Energie du auf der Radstrecke liegen lässt, umso besser gelingt dein Lauf. Nachfolgend findest du einige Tipps, wie du effizient über die Radstrecke kommst.

Rennrad oder Triathlonrad?

Die meisten Triathletinnen und Triathleten benutzen ein spezielles Triathlonrad. Dieses unterscheidet sich vom herkömmlichen Rennrad durch mehrere Punkte:

Sitzwinkel: Beim Triathlonrad ist der Sitzwinkel steiler und beträgt etwa 76-78 Grad, beim Rennrad 73-76 Grad. Das heisst, dass du auf dem Triathlonrad mit dem Gesäss weiter vorne sitzt, also deutlich vor dem Tretlager. Dies wiederum erlaubt eine aerodynamischere Sitzposition. Zudem wird der Winkel zwischen Bauch und Oberschenkel offener. Diese Haltung schont die Beinmuskulatur für den Lauf.

Aerodynamik: Der Fahrradrahmen eines Triathlonrads ist in der Regel aerodynamischer gebaut als ein normales Rennrad. Allerdings kommen immer mehr Hersteller mit aerodynamischen Rennradrahmen auf den Markt. In der Regel ist ein aerodynamischer Rahmen etwas schwerer als ein normaler Rahmen.

Zeitfahrlenker: Triathlonräder verfügen über spezielle Zeitfahrlenker, mit denen du eine aerodynamische Position fahren kannst. Ein Rennrad kann mit einem speziellen Triathlonaufsatz nachgerüstet werden.

Die Frage, ob du ein Triathlon- oder ein normales Rennrad (mit Triathlonaufsatz) fahren möchtest, musst du selber entscheiden. Ein Triathlonrad ist aerodynamischer und aufgrund des steileren Sitzwinkels schonender für die Laufmuskulatur. Mit einem Triathlonrad sind dafür Anstiege und technische Abfahrten schwieriger zu fahren.
Der Rahmen ist nur ein Teil der ganzen Story und mit nachfolgenden Tipps kannst du sowohl auf dem Triathlon- als auch auf dem Rennrad effizienter fahren.

Optimale Sitzposition: Grundsätze der Fahrradeinstellung

Die optimale Sitzposition verhindert Verletzungen und Fehlbelastungen und bringt wichtige aerodynamische Vorteile. Grundlegend ist in jedem Fall, dass du ein Fahrrad in der korrekten Rahmengrösse hast. Alles andere kann verstellt werden, die Rahmengrösse ist aber fix. Am besten lässt du dich von einem Fachhändler kompetent beraten.
Wir empfehlen dir, auch die korrekte Sitzposition von einem Fachhändler einstellen zu lassen. Für Triathleten sollte die Sitzposition von einem Triathlonspezialisten ermittelt und eingestellt werden.
Hier einige Grundsätze einer korrekten Sitzposition:

Sitzhöhe: Am wichtigsten ist die korrekte Einstellung der Sattelhöhe. Als Faustregel gilt: Wenn du auf dem Rad sitzt, sollte die Ferse des ausgestreckten Beins die Pedale gerade eben erreichen (mit Fahrradschuh). Wenn sich deine Hüfte beim Treten seitlich auf- und abbewegt, sitzt du zu hoch.

Sattelposition: Die ideale Sattelposition findest du mit einem Lot: Dieses muss bei waagerechter Pedalstellung (und korrekter Fussstellung auf dem Pedal) ausgehend von der Kniescheibe des vorderen Knies exakt durch die Pedalachse verlaufen. Ist das Lot vor der Achse, muss der Sattel weiter nach hinten geschoben werden und umgekehrt. Der Sattel sollte waagrecht sein (kann mit Wasserwaage kontrolliert werden).

Sitzlänge: Mit Sitzlänge ist der Abstand vom Sattel zum Lenker gemeint. Aufrechter sitzt du mit einem kleineren Abstand, dafür leidet die Aerodynamik. Wer gestreckter sitzt, hat weniger Luftwiderstand, dafür wird der Rücken mehr belastet und bei extremer Streckung leidet die Atmungsfreiheit. Mit einem Triathlonaufsatz oder Zeitfahrlenker gilt: Die Arme müssen ungefähr einen rechten Winkel bilden, die Ellbogen liegen dabei leicht hinter dem Polster auf. Achte darauf, dass du mit den Händen Gegendruck erzeugen kannst und somit in der Zeitfahrposition mehr Kraft auf die Pedale bringst.

Aerodynamik

Zum Thema Aerodynamik existieren unzählige Untersuchungen und Artikel. Dabei herrscht über folgende Punkte Einigkeit:

– Den mit Abstand grössten Luftwiderstand (75-80%) erzeugt der Fahrer selbst
– Die Sitzposition ist deshalb entscheidend dafür, wie stark du dem Wind ausgesetzt bist und wie viel Zeit du einsparen kannst
– Ein Triathlonaufsatz/Triathlonlenker bringt sehr grosse aerodynamische Vorteile, welche auf 90 Kilometer mehrere Minuten ausmachen
– Aerodynamische Laufräder bringen ebenfalls sehr viel Zeitgewinn. Auch hier kannst du schnell einmal einige Minuten einsparen.

Mit weiteren technischen Anpassungen können weitere Minuten Zeitgewinn auf 90 Kilometer herausgeholt werden:

– Aerohelm
– Triathlonanzug eng anliegend
– Bidonhalter hinter Sattel anstatt am Rahmen

Optimale Trettechnik und Training

„Fahrradfahren kann doch jedes Kind“, denken sich die meisten und verschwenden deshalb auch keinen Gedanken an die Fahrtechnik. Falsch, sagen wir! Folgende Faktoren sind wichtig für effizientes Radfahren:

Runder Tritt: Dank Klickpedalen und Rennveloschuhen mit steifer Sohle kann das Bein das Pedal auch hinten hochziehen und nicht nur runterdrücken. Ergebnis: Der sogenannte „Runde Tritt“, der mehr Leistung auf die Pedalen bringt.

Trittfrequenz: Bei den geübten Profis geht man von optimalen Trittfrequenzen von 100 Pedalumdrehungen und mehr pro Minute aus. Stundenweltrekorde werden mit über 110 U/min. gefahren. Ungeübte sollten sich 80-90 vornehmen. Vorteil: Mit hoher Trittfrequenz bleiben die Muskeln besser durchblutet und vor allem auf längeren Distanzen ermüdet man deutlich weniger. Zudem braucht es bei höherer Trittfrequenz weniger Kraftaufwand, um dieselbe Leistung zu erbringen (Kraft x Weg = Leistung). Dies ist gerade auch für den Wechsel auf den Lauf sehr wichtig. Im Training kann man durchaus auch mal tiefe Frequenzen fahren, dies schult die Kraftausdauer. Im Wettkampf aber unbedingt vermeiden!

Sitzposition: Eine optimale Sitzposition ist nicht nur für die Aerodynamik wichtig (vgl. oben) sondern auch für den effizienten Krafteinsatz. Sitzt du zu hoch, beginnt sich die Hüfte zu bewegen, sitzt du zu tief, kann die Beinmuskulatur nicht richtig arbeiten. Unsere Beobachtung ist, dass die meisten Triathleten tendenziell zu hoch sitzen und dadurch viel Effizienz verschenken. Wie du die optimale Sattelhöhe bestimmst, steht im ersten Teil.

Zu guter Letzt noch ein Wort zum Radtraining. Viele Triathletinnen und Triathleten behandeln das Radtraining stiefmütterlich. Damit sind nicht die Umfänge gemeint, die sind meistens hoch. Aber viel zu oft wird unspezifisch trainiert: Immer die gleiche Hausrunde, immer im Grundlagenbereich, kaum Variationen. Dabei wäre auch beim Radtraining so viel herauszuholen. Wer auf dem Rad eine gute Leistung abrufen möchte, muss auch spezifisch trainieren. Kraftausdauereinheiten gehören ebenso in das Trainingsprogramm wie Intervalle oder längere Grundlageneinheiten.