Das Laufen stellt die Triathletinnen und Triathleten vor eine schwierige Aufgabe: Nach dem Schwimmen und Radfahren läuft es sich nicht mehr sehr leicht, meistens sind die Beine schon schwer und das Tempo kann nur mit Mühe hoch gehalten werden. Hier einige Tipps für Training und Wettkampf, damit das Laufen nicht zur Qual wird.

1. Lauftraining

Für einen IRONMAN 70.3 braucht es sicherlich einige Laufkilometer in der Vorbereitung. Doch entscheidend ist letztlich die Qualität des Lauftrainings. Laufen ist durch die Schläge auf den Körper klar die verletzungsanfälligste Disziplin. Nur schon deshalb solltest du auf Qualität statt Quantität setzen.

Es haben sich in unserer langjährigen Erfahrung drei wichtige Trainings herauskristallisiert, welche du regelmässig einbauen solltest (im Idealfall wöchentlich):

1a) Grundlagenlauf

Dieser ist in einem tiefen Intensitätsbereich angesiedelt und dauert 1h bis maximal 2h. Längere Läufe empfehlen wir aufgrund der Ermüdung und auch Verletzungsgefahr zur Vorbereitung eines IRONMAN 70.3 nicht.

1b) Schneller Dauerlauf

Typischerweise im Bereich deines Halbmarathontempos. 20 Minuten bis 60 Minuten Belastung. Ein- und Auslaufen nicht vergessen.

1c) Intervalle

Diese finden in einem intensiven bis maximalen Bereich statt. Entweder trainierst du das auf der Bahn oder auf einer flachen Strecke. Auch solltest du ab und zu Hügelläufe einbauen, auch diese in Intervallform und im intensiven Bereich. Achtung: Vor allem die hochintensiven Intervalle sind bezüglich Verletzungen sehr heikel und wir empfehlen dir, dich langsam an diese Belastungen heranzutasten.

2. Koppeltraining

Ergänzend solltest du spätestens 8-6 Wochen vor dem IRONMAN 70.3 mit Koppelläufen starten, also nach dem Radtraining direkt noch einen Lauf anhängen. So gewöhnst du deinen Körper (und deinen Kopf) an die Umstellung vom Fahrrad auf den Lauf. Zudem kannst du zeitsparend eines der oben genannten Lauftrainings in verkürzter Form an ein Radtraining anhängen. Das könnte dann so aussehen: Längeres Grundlagentraining auf dem Rad, gefolgt von einem Koppellauf 30 Minuten im Grundlagenbereich. Oder etwas näher zum Wettkampf hin nach dem Radtraining ein Koppellauf im vorgesehenen Wettkampftempo (20 bis 40 Minuten). Auch kannst du rund zwei Wochen vor dem Wettkampf ein Koppeltraining im Wettkampftempo absolvieren, wobei die Laufbelastung nicht länger als 60 Minuten dauern sollte, um deinen Körper nicht zu stark zu belasten.

3. Lauftechnik

Bringt ein spezielles Training deiner Lauftechnik etwas? Unsere Erfahrung zeigt klar: Ein gewisses Mass an Techniktraining ist gut, aber es ist kein Wundermittel. Wir empfehlen dir, regelmässig Übungen aus dem Lauf-ABC einzubauen, am besten im Aufwärmteil zu Beginn des Trainings. Um eine saubere Lauftechnik umsetzen zu können, ist aber eine wichtige Voraussetzung zu erfüllen: Du brauchst eine starke Rumpfmuskulatur. Diese solltest du mehrmals wöchentlich trainieren, also deine Bauch- und Rückenmuskeln mit entsprechenden Übungen stärken. Nur so kannst du einen aufrechten Laufstil umsetzen und verhinderst das Zusammensacken des ganzen Körpers bei jedem Schritt. Dieses Phänomen kann man gerade an einem IRONMAN 70.3 sehr oft beobachten, weil nach einigen Rennstunden bei vielen Athletinnen und Athleten die Rumpfmuskulatur total überfordert ist. Das macht deinen Laufstil ineffizient und bremst dein Tempo massiver als jedes lauftechnische Defizit.

Weiterführende Informationen und Trainingsbeispiele für das Laufen im Rahmen des Triathlontrainings findest du in dieser Dokumentation: Trainingsbeispiele_Tri