Auch in unseren Breitengraden kommt es immer wieder vor, dass die Wassertemperaturen – vor allem anfangs Saison – sehr tief sind. Zurzeit dominiert dieses Thema vor allem die Diskussion unter den Teilnehmerinnen und Teilnehmern des Ironman 70.3 in Rapperswil. Deshalb hier eine kleine Anleitung für das Schwimmen im kalten Wasser.

In den verschiedenen Reglementen werden tiefe Temperaturen verschieden behandelt. So kennt die Ironman-Serie etwas andere Grenzwerte als zum Beispiel Swiss Triathlon/ITU. Beim Gigathlon gelten nochmals andere Regeln. Am besten konsultiert ihr vor dem Wettkampf die entsprechenden Reglemente. Die aktuellen Wettkampfbestimmungen für Ironman-Wettkämpfe 2019 findet ihr hier: http://tiny.cc/Reglement2019. Für den Ironman 70.3 in Rapperswil wird wohl ein Neopren-Obligatorium gelten (Paragraf 4.02, (f) «das Tragen eines Neoprenanzugs für Triathlon-Profis und Teilnehmer in den Altersklassen ist bei Wassertemperaturen unter 16 °C obligatorisch»). Wir empfehlen zudem dringend, eine Neopren-Badekappe zu benutzen. Weshalb, erfahrt ihr etwas weiter unten. Zudem ist es erlaubt, Neopren-Socken zu tragen (Paragraf 4.01 (e) «das Tragen von Neopren- oder anderen Socken ist nur bei einer Wassertemperatur bis maximal 18,3 °C erlaubt»).

Soviel mal zum Reglement. Die Wassertemperatur in Rapperswil dürfte am Wettkampftag wohl kaum viel mehr als 15 Grad betragen. Was bedeutet das nun fürs Schwimmen? Nachfolgend die wichtigsten Punkte:

Ausrüstung

Entscheidend für euer Wohlbefinden im kalten Wasser ist die Ausrüstung. Ein richtiger Schwimmneopren, der dem Reglement entspricht (maximale Dicke 5mm), dann aber vor allem eine Neoprenbadekappe. Weshalb? Über den Kopf wird sehr viel Energie abgegeben. Auch kühlt der Kopf schnell aus. Und zu guter Letzt: Kaltes Wasser in den Ohren gibt dem Körper falsche Signale und sollte möglichst vermieden werden. Gegen kalte Hände gibt es leider keine (erlaubte) Lösung, da müsst ihr einfach durch. Die Füsse dürft ihr bis 18,3 Grad mit Neoprensocken schützen. Das bringt den Vorteil, dass ihr nach dem Schwimmen eure Zehen noch spürt. Vor allem bei kalten Lufttemperaturen ist das für die bevorstehende Velofahrt eine gute Nachricht.

Training

Der wohl wichtigste Punkt: Der Mensch kann sich an kaltes Wasser gewöhnen. Allerdings führt kein Weg daran vorbei, im kalten Wasser zu trainieren. Also überwindet euch und schwimmt einige Male vor dem Wettkampf im kalten Wasser. Zum Beispiel bei unseren Open Water Trainings jeden Freitagabend in Thalwil oder an unserem nächsten Gigathlon Training-Day in Sarnen. Falls ihr alleine unterwegs seid, bleibt ihr am besten in Ufernähe. Auch die Ausrüstung sollte den Verhältnissen angepasst sein. Dass es möglich ist, schadlos und sogar über längere Zeit im kalten Wasser zu schwimmen, zeigen letztlich auch die vielen SwimRun-Wettkämpfe in kühlen Gegenden oder Triathlons wie der Norseman in Norwegen, wo sogar bei Wassertemperaturen von 10 Grad im Fjord geschwommen wird.

Verhalten im Wasser

Jeder Mensch, der ins kalte Wasser steigt, hat es mit verschiedenen Reaktionen des Körpers auf diesen Schock zu tun. Eine wissenschaftliche Übersicht gibt dieser Artikel: http://tiny.cc/g1i96y . Hier eine kurze und vereinfachte Zusammenfassung, die vor allem auch auf unseren Erfahrungen beruht: Die erste Reaktion ist bei allen gleich: Das Gesicht unter Wasser zu halten, braucht Überwindung. Das ist natürlich und vollkommen normal. Das Problem: Um zu kraulen muss das Gesicht unter Wasser gebracht werden. Wer es nicht auf Anhieb schafft, soll die ersten Züge im Wasserballkraul schwimmen (Kopf bleibt über dem Wasser) und dann das Gesicht jeden zweiten Zug unter Wasser halten. Nach einigen weiteren Zügen solltet ihr dann normal kraulen können. So gewöhnt ihr euch an das unangenehme Gefühl. Ein weiterer üblicher Reflex betrifft die Atmung: Wir neigen im kalten Wasser zu Beginn zu Kurzatmigkeit. Hier ist es sehr wichtig, die ersten Meter LOCKER zu schwimmen und den Rhythmus zu finden. Bewusst ausatmen hilft dabei enorm. In der Regel gewöhnt ihr euch nach wenigen Metern immer besser an die Verhältnisse und könnt dann auch das Tempo kontinuierlich steigern. Noch besser wäre es, vor dem Start einzuschwimmen und euch so bereits vor dem eigentlichen Start an die Bedingungen zu gewöhnen. In Rapperswil ist Einschwimmen im See nicht erlaubt, da müsst ihr ins Schwimmbad ausweichen. Wir meinen: Das lohnt sich!

Unmittelbar vor dem Wettkampf

Kurz vor dem Start gibt es noch einige Massnahmen, die euch den Kaltwasserschock etwas mindern können. Bewährt hat es sich, noch an Land einige Minuten vor dem Start bereits eine ordentliche Portion Wasser in den Neopren zu leeren. Wissenschaftlich gesehen wäre kaltes Wasser sinnvoller, weil sich der Körper dann bereits an die Temperaturen gewöhnen kann. So kann man sich zum Beispiel in Norwegen beim Norseman vor dem Sprung ins eiskalte Fjord jeweils kalt abduschen lassen. Angenehmer ist es, sich warmes Wasser in den Anzug zu giessen. Auch wenn wissenschaftlich eher zweifelhaft, hat sich diese Methode bei vielen Kaltwasserschwimmen bestens bewährt. Was aber sicherlich hilft, ist das Annetzen des Gesichts vor dem Start mit kaltem Wasser.
Vor dem Wettkampf einschwimmen haben wir bereits erwähnt. Das bewährt sich auch bei warmen Temperaturen und bringt nachweislich eine verbesserte Leistungsfähigkeit auf den ersten Metern. Gerade bei kaltem Wasser ist das sehr zu empfehlen.

Gesundheit

Über gesundheitliche Risiken von Kaltwasserschwimmen gibt es nicht viel Forschung. Schwimmen im kalten Wasser ist sicherlich für die Atemwege vor allem zu Beginn eine grosse Herausforderung. Aber gesundheitliche Schäden sind – vor allem bei den im Triathlonsport üblichen Distanzen – nicht zu befürchten. Die eingeatmete Luft ist ja schliesslich nicht allzu kalt, vor allem verglichen mit dem Winter (beim Langlauf sind Wettkämpfe bis tief in den Unternull-Bereich erlaubt). Asthmatiker haben unter Umständen mit etwas stärker gereizten Atemwegen zu kämpfen. Gemäss unserer Erfahrung ist das aber eher dem allgemeinen Einfluss des kalten Wassers auf die Atmung zuzuschreiben und gilt für alle Menschen. Die wohl grösste gesundheitliche Gefahr ist das Auskühlen des Körpers. Jedoch ist bei den im Triathlon üblichen Verweilzeiten im kalten Wasser auch hier keine Gefahr zu erwarten und wäre eher ein Thema bei einer Kanalüberquerung oder Langstreckenschwimmen. Moderne Schwimmneopren schützen den Körper sehr effizient vor dem Auskühlen. Unter dem Strich kann gesagt werden: Schwimmen im kalten Wasser ist mit der richtigen Ausrüstung unbedenklich und wohl vor allem eine Kopfsache.

Und zuletzt noch die gute Nachricht:

Wir haben in unseren Open Water Trainings im Zürichsee (Thalwil), am Gigathlon Swim Training-Day im Türlersee und eine Woche vor dem Wettkampf in Rapperswil auf der Originalstrecke diverse Trainings im kalten Wasser durchgeführt und können Entwarnung geben: Die kalten Gewässer sind zurzeit absolut schwimmbar. Wir waren teilweise mit über 35 Leuten während mehr als 40 Minuten problemlos im Wasser. Die oben genannten Tipps haben sich bewährt und nach einer sehr kurzen Angewöhnungszeit haben sich alle auch im kalten Wasser pudelwohl gefühlt.

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