Ultimatives Anti-Form-Programm
Wer kennt es nicht? Dieses unangenehme Gefühl, an der Startlinie eines Ironman zu stehen und sich körperlich topfit zu fühlen? Das muss nicht sein. Unser erfahrene Ironman Marcel Kamm hat aufgrund langjähriger Beobachtungen und eigener Erfahrungen ein 8,5-Punkte-Programm zusammengestellt, welches selbst die Topform von Profitriathleten garantiert versaut (funktioniert auch auf Kurzdistanzen und für LäuferInnen!). Denn: Nur wenn mir vor dem Start schon alles wehtut, macht der Ironman erst richtig Spass.
1. Alles Gute beginnt im Winter:
Nutzt das März-Trainingslager, um bereits täglich eure 4-8-stündigen harten Einheiten reinzuziehen. Ein Ruhetag vermindert den Trainingseffekt und sollte tunlichst vermieden werden. Wer pro Woche mindestens 800-1000 Radkilometer im Renntempo absolviert, legt einen wichtigen Grundstein zu einer versauten Saison. Wahre Könner schaffen es sogar, sich gleich für zwei Saisons auszuschalten. Faustregel: Im Trainingslager lassen wir uns nicht überholen (auch wenn das Team Ineos am Trainieren ist).
2. Trainingspensum spontan verdoppeln:
Nach der Winterpause ist es sehr ratsam, sein Pensum von einer Woche auf die andere mindestens zu verdoppeln. Vermeidet eine langsame Angewöhnung an die erhöhten Umfänge. Wenn euer Körper jetzt nicht schon leidet, dann wird das nichts mit einem harten Ironman. Faustregel: Knieschmerzen sind ein gutes Zeichen, dass ihr auf dem richtigen Weg seid.
3. Nur ein hartes Training ist ein effizientes Training:
Wer die beschränkte Zeit fürs Training möglichst effizient nutzen will, muss stets hart trainieren. Faustregel: Auf dem Velo auch bei coupierten Strecken nie unter einen 30km-Schnitt fallen, beim Lauftraining den 4-Minuten-Schnitt auch beim Longjog durchziehen.
4. Ruhetag ist etwas für Weicheier:
Nach der massiven Erhöhung der Trainingsumfänge im Frühjahr ist jeder Ruhetag ein verlorener Tag. Nur Weicheier müssen sich vom Training erholen. Wahre Eisenmänner und -frauen trainieren sich ihre Müdigkeit mit einer schnellen Einheit aus den Knochen. Faustregel: Wer sich müde fühlt, muss eben mehr trainieren.
5. Training = Wettkampf = Training:
Jedes Training mit Kollegen sollte unbedingt als Wettkampf ausgestaltet werden. Am besten mit stärkeren Leuten trainieren, damit ihr gleich von Beginn weg überfordert seid. Zudem solltet ihr kein Wochenende ohne Wettkampf bleiben: Wintertriathlon, Duathlon, Läufe, Mountain-Bike-Rennen, Radrennen, Stafetten, olympische Triathlons. Angebote gibt es in Hülle und Fülle. Am Ironman habt ihr dann ja genügend Zeit, euch zu erholen. Faustregel: Jedes Training zählt zur internen Clubmeisterschaft.
6. Pulsuhr ignorieren:
Leider haben sich die Pulsuhren immer mehr durchgesetzt. Aber lasst euch nicht beirren. Es gibt zwei Möglichkeiten, dem Pulsuhr-Terror zu entfliehen: Abschaltknopf Piepston betätigen oder obere Limite auf 200 einstellen. Faustregel: Wenn die Pulsuhr Alarm schlägt, liegt sehr wahrscheinlich ein technischer Defekt vor.
7. Marathon:
Sehr bewährt hat sich die Methode, 4-6 Wochen vor dem Ironman einen Marathon (möglichst auf Asphalt) zu laufen. Denn selbst Marathonprofis brauchen 2 Monate zur Regeneration. Damit seid ihr auf der sicheren Seite, dass ihr am IM schon von Laufkilometer 20 an nur unter grössten Schmerzen weiterlaufen könnt. Faustregel: Ein Marathon kurz vor dem Ironman erhöht den Funfaktor am Ironman umgekehrt proportional zum Abstand in Wochen vor dem Wettkampf (Beispiel: Ein Marathon 4 Wochen vor dem IM erhöht den Funfaktor IM um 8, einer 2 Wochen vorher sogar um 16).
8. Radstrecke in Renntempo rekognoszieren:
Falls ihr euch trotz Einhaltung der oben stehenden Punkte in der Woche vor dem IM noch fit fühlt, müsst ihr zum Notfallplan greifen: Möglichst kurz vor dem Wettkampf die Radstrecke im Renntempo abfahren, am besten gleich noch die erste Hälfte der Laufstrecke im 4-Minuten-Schnitt anhängen. Das gibt Sicherheit für den Wettkampf. Faustregel: Versucht, die Radstrecke schneller zu fahren als nachher im Wettkampf. Wenn ihr im Training z.B. Jan Frodeno überholt, wisst ihr, dass das Tempo stimmt.
8.1:
Und wenn alles nichts hilft, könnt ihr immer noch auf ein bewährtes Mittel zurückgreifen: Während des IM unbedingt eine neue Verpflegung ausprobieren. Dies garantiert einen unvergesslichen Wettkampf. Faustregel: Wenn ihr auf den ersten 10 Radkilometern noch keinen Durchfall oder Brechreiz habt, an der nächsten Verpflegungsstation alle unbekannten Produkte zu euch nehmen. Ein IM ohne K… ist kein richtiger IM.
Viel Erfolg!! euer Marcel
