Wer einen IRONMAN 70.3 vorbereitet, investiert in der Regel viel Zeit in das Training. Doch nicht immer wird effizient trainiert. Wir zeigen dir die 10 häufigsten Fehler, welche wir immer wieder beobachten. Diese zu vermeiden hilft dir, deine Trainingszeit besser einzusetzen.

1.           Immer gleich

Das Training vieler Triathletinnen und Triathleten ist von Routine geprägt: Am gleichen Wochentag immer das gleiche Training, beim Laufen immer dieselbe Trainingsrunde, beim Velofahren immer dieselbe Strecke. Der Körper reagiert aber vor allem auf neue Reize. Routine führt nach einiger Zeit dazu, dass sich der Körper daran anpasst und sich die Form nicht mehr weiter entwickelt. Deshalb sollte die Routine zweifach durchbrochen werden: Erstens die Trainingsreihenfolge ab und zu ändern und zweitens die Trainingseinheiten unterschiedlich gestalten (Intensität, Strecken und Dauer). Nur so kommt ihr weiter.

2.           Zu viel

In diese Falle tappen nicht wenige Triathletinnen und Triathleten: Viel Training = viel Erfolg. Doch aufgepasst. Es kommt nicht (nur) auf die Anzahl Trainingsstunden an. Viel entscheidender sind die Trainingsinhalte. Anstatt nochmals eine weitere lange Grundlageneinheit auf dem Rad anzuhängen macht es vielfach mehr Sinn, durch eine intensive (kürzere) Einheit einen neuen Reiz zu setzen. Der erfolgversprechendste Trainingsplan ist nicht derjenige mit den meisten Trainingsstunden sondern derjenige, der deinen Formstand und dein Potenzial am besten berücksichtigt und durch entsprechende Reize fördert. Das bedeutet in vielen Fällen eher weniger als mehr Trainingsstunden.

3.           Immer mehr

Um sich von Jahr zu Jahr zu steigern, gibt es nur eine Möglichkeit: Jedes Jahr noch mehr trainieren. Das glauben zumindest viele. Doch das stimmt definitiv nicht. Nur schon deshalb, weil der Tag nur 24 Stunden hat. Fortschritte bringen gerade bei erfahrenen Athletinnen und Athleten nur neue Reize. Vielfach heisst dies, intensivere aber kürzere Trainings anstatt immer noch mehr Trainingsstunden.

4.           Zu wenig Pausen

Wer kennt es nicht? Das schlechte Gewissen ist ein stetiger Begleiter von uns Triathletinnen und Triathleten. Fällt ein Training aus, weil im Job Überstunden gefragt sind oder ist ein geplanter Ruhetag angesagt: Irgendwo tief im Innersten plagt das schlechte Gewissen, jetzt kein Training zu machen. Zumal wir stündlich über soziale Netzwerke von Freunden und Bekannten über ihr Training informiert werden und scheinbar stets im Hintertreffen sind. Doch: Ohne Pausen machst du keine Fortschritte. Der Körper benötigt Ruhephasen, um die Trainingsreize zu verarbeiten und sich zu erholen. Wer dies nicht tut, trainiert seine Form in Grund und Boden und läuft auch grosse Gefahr, sich zu verletzen. Gerade die letzten Wochen vor dem Wettkampf, wenn du intensiver und vielleicht auch mehr trainierst, sind Ruhetage sehr wichtig.

5.           Körpersignale missachten

Fast alle Triathletinnen und Triathleten sind irgendwann einmal mit Verletzungen konfrontiert. Vielfach geschehen diese relativ kurz vor dem Wettkampf. Dann nämlich, wenn du intensiv trainierst und dein Körper auf Hochtouren arbeiten muss. Wer Anzeichen einer Verletzung spürt, soll die Signale des Körpers beachten und nicht einfach weiter trainieren. Sonst kann die Verletzung nämlich schnell chronisch werden. So schwierig es ist, aber eine Verletzung benötigt eine Trainingspause, um sie möglichst rasch auszukurieren. Unter dem Strich ist dies die schnellste Variante. Bei chronischen Verletzungen verlierst du unter Umständen gleich mehrere Wochen oder Monate. Also immer auf den Körper hören und vernünftig bleiben.

6.            Zu wenig spezifisch

Unter Punkt 1 haben wir schon vor der Routine gewarnt (keine neuen Reize). In dasselbe Kapitel fällt das Thema spezifisches Training. Am ehesten noch wird beim Schwimmen spezifisch trainiert, also ein strukturiertes Training absolviert, das auf den IRONMAN 70.3 ausgerichtet ist. Dies vor allem, wenn du das Schwimmtraining in einem Triathlonclub mitmachst. Beim Laufen sieht es bei vielen schon weniger klar aus. Einfach mal in den Wald raus und nach Lust und Laune laufen ist für den Kopf gut und sollte auch Platz haben im Trainingsplan. Doch am IRONMAN 70.3 sind spezifische Fähigkeiten gefragt und diese musst du trainieren. Unsere Erfahrung zeigt, dass bezüglich spezifischem Training das Fahrrad ein Mauerblümchen-Dasein fristet: Die überwiegende Mehrzahl der Triathletinnen und Triathleten absolviert die Radtrainings nach Lust und Laune. Meistens im oder eher über dem Grundlagenbereich und selten spezifisch auf die Anforderungen eines IRONMAN 70.3 ausgerichtet. Oder wer hat schon harte Zeitfahrintervalle, Bergintervalle, Kraft am Berg und Ähnliches gezielt ins Radtraining eingebaut? Eben!

7.           Zu wenig intensiv

Ein Mittel- und vor allem ein Langdistanztriathlon werden in einem eher tiefen Intensitätsbereich absolviert. Folglich muss das Training auch in einem tiefen Intensitätsbereich erfolgen. Falsch! Es braucht eine gute Mischung aus langsamen Grundlageneinheiten und intensiven Belastungen. Viele Triathletinnen und Triathleten halten sich aber nicht daran und trainieren vorwiegend oder gar ausschliesslich im tieferen Intensitätsbereich. Wer das Optimum aus dem Training herausholen möchte, trainiert auch auf einen IRONMAN oder IRONMAN 70.3 immer wieder intensiv bis hochintensiv.

8.           Zu intensiv

Das Gegenteil von Punkt 7 beobachten wir auch immer wieder. Dabei steht vor allem ein Phänomen im Vordergrund: Die Grundlagentrainings werden vielfach zu intensiv absolviert. Viel Athletinnen und Athleten haben Mühe, sich beim Grundlagentraining auch wirklich in den genügend tiefen Belastungsbereichen zu bewegen. Die Folge: Die Grundlagentrainings werden zu intensiv, dafür vielfach die intensiven Trainings zu wenig intensiv. Letztendlich gleichen sich alle Trainings einander an und erfolgen in einem halbintensiven Bereich. Dabei liegt das Erfolgsrezept genau im Gegenteil, nämlich dem polarisierten Training: Grundlagentrainings langsam genug, schnelle Trainings dafür wirklich schnell.

9.           Vernachlässigung Rumpfstabilisation

Rumpfstabilisation (also die konsequente Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur) sollte eigentlich in jeden Trainingsplan gehören. Sollte. Tut es aber vielfach nicht. Keine Zeit, keine Lust. Die Ausreden sind vielfältig. Der Effekt ist aber einschneidend: Wer eine zu schwache Rumpfmuskulatur hat, büsst bei allen drei Disziplinen viel Zeit ein und holt nicht das Optimum heraus. Im Training lohnt es sich deshalb, regelmässig Rumpfstabi-Übungen einzubauen. Auch wenn dies auf Kosten eines anderen Trainings geht.

10.       Fehlende Technik

Was beim Schwimmen am offensichtlichsten ist, gilt auch für die anderen Disziplinen: Ohne die richtige Technik verschenkt ihr viel Potenzial und riskiert unter Umständen sogar Verletzungen. Also deshalb beim Schwimmen, Laufen und Velo stets auch Technikübungen einbauen.